STYRKEPROGRAM 1 – Knäkontroll

1) JÄMFOTA TILL ENBEN – hoppa ett jämfotahopp framåt, i nästa hopp landar du på ena benet och ska stilla hålla balansen och sträcka på dig. Görs med höger resp vänster som avslut. Görs 10 ggr per ben.

2) JOGGA TILL ENBEN – jogga framåt, i ett avslutssteg stannar du upp och står på ena benet stilla i 5 sekunder, fortsätt sedan jogga, byt till att göra samma sak på andra benet. Totalt 200 m ca var 5-7e steg.

3) SKRIDSKOHOPP – spring brett som du åker skridskor, häng i luften och stanna upp på varje steg, ingen brådska.

4) KNÄ – PANG PÅ FOT – sitt på knä, hoppa upp till stående. Tänk på att inte låta knäna falla inåt.

5) UTFALL – INDIANHOPP – gör utfall bakåt och hoppa sedan ett litet upphopp på ena benet framåt. Utförs med knäkontroll på stället, var noga med att hålla balans och göra övningen långsamt. Kör 10 per ben x 2.

6) HOPPKOMPASSEN – Tejpa ett kryss på golvet. Hoppa på ett ben i vänster varv ett hopp mellan varje linje så nära mittkrysset som möjligt. Fokus på snabbhet och kontroll. Görs 1 minut per ben x 2.

STYRKEPROGRAM 2 – Rörlighetsstyrka

1) SOLSEMESTERN: Ligga på rygg med höger utsida lår i marken och vänster knä uppdraget mot magen mot höger sida. Händerna under huvudet med armbågarna utåt. Försöka nudda armbågarna i golvet på båda sidor.

2) SPARKA ÖVER HANDEN PÅ RYGG: Ligg på rygg med raka ben nedåt. Armarna rakt ut åt sidorna. Med vänster ben ta vänster fot ovanför höger hand. Likadant med vardera ben.

3) SPARKA ÖVER HANDEN PÅ MAGE: Ligg på mage med raka ben nedåt. Armarna rakt ut åt sidorna. Med höger ben ta höger fot ovanför höger arm som ligger rakt ut. Likadant med vardera ben.

4) FJÄRDEDELSBRYGGAN: En start till att lära sig bryggan. I stående med brett mellan fötterna. Försöka med vänster hand nudda höger häl bakom kroppen. Gör samma med höger. Blir svårare ju bredare man har mellan fötterna.

5) ARGA OCH GLADA KATTEN: Svanka och kuta rygg ståendes på alla fyra.

6) RULLA ÖVER HUVUDET: Sitta på rumpan med benen utsträckta framför sig. Göra en bakåtkullerbytta och nudda fötterna bakom huvudet, skjuta ifrån och återgå till sittande.

7) HÄCKRULL OCH HÄCKSITTANDE - både motsols och medsols!

8) SPINDELN – Stå i armhävningsposition jämfota med raka ben på raka armar. Sätt upp vänster fot bredvid vänster hand. Håll nere höften i rak position. Släpp upp vänster arm om du orkar. Gå tillbaka och byt ben.

STYRKEPROGRAM 3 – Balansstyrka

Varje övning långsamt i KONTROLL!

1) STILLASTÅENDE PÅ ETT BEN – det lyfta benet hålls i 90 grader.

2) STILLASTÅENDE PÅ TÅ – ett ben i taget

3) TÅHÄVNINGAR ENBEN OCH JÄMFOTA I BALANS

4) FLYGPLANET – armarna utåt, överkroppen framåtböjd, bakre benet rakt bakåt

5) FOTBOLLSSPELAREN – kicka med underbenet på det ben som hålls upp x 15

6) FLYGANDE FOTBOLLSSPELAREN – 1) Sparka framåt med högt knä stående på ena benet, 2) Gå över i Flygplanet i kontroll

7) BENÅTTAN FRAMÅT– åttor framför kroppen med benet du håller upp

8) BENÅTTAN BAKÅT– åttor framför kroppen med benet du håller upp

9) JÄMFOTAHOPP 180 GRADER – hoppa 10 jämfotahopp i balans på en linje, rotera ett halvt varv varje gång.

10) STILLASTÅENDE ENBENSBALANS OCH BLUNDA SAMTIDIGT

11) MYRAN – Stå hukad på knä med händerna framför dig i golvet. Sätt knäna mot armbågarnas yttre sida. Ställ dig på händer och håll balansen utan att ha fötterna i marken. Mål att klara 20 sekunder.

STYRKEPROGRAM 4 – Fotstyrka

Övningen körs 10 meter x 2 UTAN SKOR!

TÅGÅNG - Högt på tå med armarna högt upp, sträck på dig! Tryck till upp på tå i varje steg.
HÄLGÅNG – Gå på hälar utan att rotera i benen, lyft foten! Sträck på dig!
INSIDA FOTGÅNG – Betona insidan på foten när du går, sträck dig!
UTSIDA FOTGÅNG – Betona utsidan på foten när du går, sträck dig!
CHARLIE CHAPLIN – Sidvärtes, gå från häl till tå och vrid dig fram, ena foten startar med tå och andra med hälen i golvet.
OMVÄND CHARLIE CHAPLIN – Sidvärtes, hälar båda fötter till tå båda fötter.
FRAMÅTCHARLIE CHAPLIN – Liknande övning men framlänges.
MINITÅ FRAMÅTDRAG
HÄL TILL TÅGÅNG I BALANS! – avslutar hela styrkan!