TERMINSSCHEMA VT2024 SÖNDAGAR
Annette Nilsson - AN - 073-7868081
Grundträningsperiod: Klicka på styrkeövningen om du vill se instruktionsfilm.
|
Gymövning |
Grundträning Vecka 1 - LÄTT |
Grundträning Vecka 2 - MEDEL |
Grundträning Vecka 3 - TUNG |
Grundträning Vecka 4 - LÄTT |
|
OLYMPISKA LYFT EXPLOSIVT |
|
|
|
|
|
3x3 |
4x4 |
|
|
|
|
styrkevändning (fånga högt!) |
|
|
5x5 |
3x3 |
|
4x4 teknik lätt, varannat ben |
|
|
|
|
|
|
3x3 teknik |
|
|
|
|
Pushpress (axelpress med ben) |
|
|
3x3 |
|
|
RUMPA OCH LÅR |
xxx |
xxx |
xxx |
xxx |
|
Benböj (fri stång) |
3x6st |
3x7st |
3x8st |
8+6+4+2 (samma vikt, öka explosivitet genom serien) |
|
Marklyft eller Bulgariska utfall |
|
|
3x5st |
|
|
ÖVERKROPP |
|
|
|
|
|
3x5st |
|
|
3x5st |
|
|
|
3x8st |
|
|
|
|
|
|
3x8st |
|
|
|
3x så många du orkar |
|
|
3x så många du orkar |
|
|
Dips (kroppsvikt) |
|
3x10 (kör på brutalbänken eller bänk) |
3x10 (kör på brutalbänken eller bänk) |
|
|
BAKSIDOR |
|
|
|
|
|
Viktade tåhävningar (med stång)/stående eller sittande |
2x20st |
2x20st |
2x20st |
2x20st |
|
Hamstringsstyrka – Finnen två och två eller Baksida mot yogaboll |
2x10st |
2x10st |
2x10st |
2x10st |
|
EXTRA ÖVNINGAR OM TID FINNS |
|
|
|
|
|
Ryckböj (overhead squat) |
Valfri övning om tid finns – 3x10 pinne/lätt stång |
Valfri övning om tid finns – 3x10 pinne/lätt stång |
Valfri övning om tid finns – 3x10 pinne/lätt stång |
Valfri övning om tid finns – 3x10 pinne/lätt stång |
|
Toes to bar/Knee to bar |
Valfri övning om tid finns – 2x10 |
Valfri övning om tid finns – 2x10 |
Valfri övning om tid finns – 2x10 |
Valfri övning om tid finns – 2x10 |
|
|
|
|
|
Tävlingsförberedande:
Fokusövningar: Frivändning, styrkevändning, stöt, ryck expl. benböj
Övningar som vi ej kör under denna period: Marklyft, höftlyft, bulgariska utfall.
|
Gymövning |
Tävlingsförbered Vecka 1 - MEDEL |
Tävlingsförbered Vecka 2 - MEDEL |
Tävlingsförbered Vecka 3 - LÄTT |
Tävlingsförbered Vecka 4 - LÄTT |
|
OLYMPISKA LYFT EXPLOSIVT |
|
|
|
|
|
4x4 |
5+4+3+2+1 Höj lite i vikt nånstans i serien, ex mellan 3 och 2. |
|
|
|
|
styrkevändning (fånga högt!) |
|
|
3x3 |
4+3+2+1 |
|
4x4 varannat ben |
|
|
|
|
|
|
3x3 teknik |
|
|
|
|
RUMPA OCH LÅR |
|
|
|
|
|
Benböj (fri stång) eller |
3x5st |
4x4 |
5+4+3+2+1 Höj lite i vikt mellan 3 &2 om du kan/orkar |
3x3 Öka explosivitet för varje set |
|
|
|
|
|
|
|
ÖVERKROPP |
|
|
|
|
|
3x5st |
|
|
3x5st |
|
|
|
|
3x8st |
|
|
|
3x så många du orkar |
|
|
3x så många du orkar |
|
|
Dips (kroppsvikt) |
|
2x10 (kör på brutalbänken eller bänk) |
2x10 (kör på brutalbänken eller bänk) |
|
|
BAKSIDOR |
|
|
|
|
|
Viktade tåhävningar (med stång)/stående eller sittande |
2x20st |
2x20st |
2x20st |
2x20st |
|
Hamstringsstyrka – Finnen eller baksida på yogaboll |
2x10st |
2x10st |
2x10st |
2x10st |
|
EXTRA ÖVNINGAR OM TID FINNS |
|
|
|
|
|
Ryckböj (overhead squat) |
|
|
|
|
|
Axelpress (stilla med ben) |
|
|
|
|
Tävlingsperiod:
Fokusövningar: Frivändning och explosiva benböj.
|
Gymövning |
Tävlingsförbered Vecka 1 - MEDEL |
Tävlingsförbered Vecka 2 - MEDEL |
Tävlingsförbered Vecka 3 - LÄTT |
Tävlingsförbered Vecka 4 - LÄTT |
|
OLYMPISKA LYFT EXPLOSIVT |
|
|
|
|
|
4x4 |
5+4+3+2+1 Höj lite i vikt nånstans i serien, ex mellan 3 och 2. |
|
|
|
|
styrkevändning (fånga högt!) |
|
|
3x3 |
4+3+2+1 |
|
4x4 varannat ben |
|
|
|
|
|
|
3x3 teknik |
|
|
|
|
RUMPA OCH LÅR |
|
|
|
|
|
Benböj (fri stång) eller |
3x5 |
4x4 |
5+4+3+2+1 Höj lite i vikt mellan 3 &2 om du kan/orkar |
3x3 Öka explosivitet för varje set |
|
EXTRA ÖVNINGAR OM TID FINNS |
|
|
|
|
|
Ryckböj (overhead squat) |
6 |
|
|
|