0

SOMMARTRÄNING TORSDAG 2022

Träna i vårt gym under sommaren - individuellt program samt med tränare på plats!
 
DAG OCH TID: Torsdagar kl 18.00 till 19.45 (20.00 om man vill stanna längre)
 
PLATS: I Campushallen i vårt gym! 
 
KONTAKT TILL TRÄNARE: 
Frida - 070-2290054
 
INFO: 
Frida finns på plats varannan torsdag (ojämna veckor) som stöttning. Anmäl deltagande via svenska lag eller direkt till Frida på 0702290054.
 
OBS: Om du tränar på egen hand/torsdag när Frida ej är där: är det krav att du är i gymmet tillsammans med en kompis eller en förälder för att det ska gå säkert till.
  • Hör av dig till Frida om du vill ha hjälp att hitta träningskompis eller vill ha specifika övningar förutom programmet här nedan. 
Tider för eget gymmande i övrigt kan du stämma av med Frida, men em kl 14-18 är generellt rätt få i gymmet och passar bra.
 
 
SCHEMA: 
 
 

GYMPASS - PLANERING FÖR SOMMAREN 2022:

TRÄNINGSPROGRAM FÖR INDIVIDUELLA PASS
OBS: Du måste alltid ha en kompis eller förälder med dig i gymmet när du kör (av säkerhet).
 

Grundträning:

8-12 reps x 3 serier per övning, vila 2 min mellan set
Vanligen kör ni 10 reps, men om ni känner er pigga på sista serien kan ni öka till 12 reps.

(OBS: Fullt rörelseomfång, ex djupa knäböj 90 grader, full fri/hängvändning)

23 juni (vecka 1): Hängvändning, benböj, marklyft, bänkpress

30 juni (vecka 2): Bulgariska utfall, axelpress, höftlyft, chins

7 juli (vecka 3): Benböj, höftlyft, bänkpress, chins

(Vecka 4: Hängvändning, bulgariska utfall, marklyft) 

 

Tävlingsförberedande träning:

5 reps x 5 serier per övning, vila 3 min mellan set
(OBS: Explosivt, snabbt, ej fulla rörelseomfång, ex aktiverande knäböj 50-75 grader)

14 juli (Vecka 1): Hängvändning, benböj, marklyft

21 juli (Vecka 2): Hängvändning, benböj, bänkpress

28 juli (Vecka 3): Marklyft, benböj, axelpress

4 augusti (Vecka 4): Hängvändning, benböj, bänkpress

 

Tävlingsperiod:

4 reps x 4 serier per övning, vila 3-4 min mellan set
(Explosivt, snabbt,ej fulla rörelseomfång)

11 augusti (Vecka 1): Hängvändning, axelpress, benböj

18 augusti (Vecka 2): Hängvändning, bänkpress, benböj

 

Tävlingstoppning 1-2 v innan viktig tävling (SM, Kraftmätningen final):

3 reps x 3 serier per övning, vila 3-4 min mellan set

(MYCKET EXPLOSIVT OCH SNABBT, ca 120% av vikterna på grundträningen)

25 augusti (Vecka 1): Häng/styrkevändning, benböj, axelpress

1 september (Vecka 2): Häng/styrkevändning, benböj, axelpress

 
 
 
 

SPECIFIKA HOPP/KASTPASS FÖR GYMMARE:

 
 

HOPP:
1. Häng-/frivändning – 4 x 4
2. Högt knä på stepup  – 5 x 5
3. Skivstångshopp, 5 x 5
4. Benböj i smithmaskin (explosiva) 5 x 5

 

KAST:
1. Medicinboll sidokast
  1a. Sidohopp med sidokast explosivt (10 st x 3),
  1b. Studs ner, sen sidokast (10 st x 3)
2. Medicinboll väggstudsar (15 st x 2),
3. Sidostångslyft med stöttryck (10 st x 3),
4. Latsdrag, sidolyft, bicepscurl till axelpress (20 st x 3)
5. Fjärilen, stående rodd och tricepspress  (20 st x 3)