0

TERMINSCHEMA SÖNDAGAR HT 2023

 
Välkomna till söndagsträningen!
 
INFORMATION: Vi tränar först grenträning därefter 1.5 h gymträning enligt nedanstående schema. I samråd med din tränare kan vi anpassa ett individuellt upplägg.
 
DAG OCH TID: Söndagar kl 16.30-18.30
 
TRÄNARE: 
Frida Nikesjö - FN - 070-2290054 
Annette Nilsson - AN - 073-7868081
Claudia Weber - CW - 073-9846976
 
SCHEMA:
 
 
 
 
 
ÖVNINGAR FÖR GYM (läs igenom och fråga tränarna om du inte vet hur man gör!!): 
 
Grundträning
10-12 reps x 3 serier per övning, vila 2 min mellan set
Vanligen kör du 10 reps, men om du känner dig pigg på sista serien kan du öka till 12 reps.

Kom ihåg: Börja alltid med frivändning i passet, kör då 6x3 för att hålla explosivitet!
OBS: Fullt rörelseomfång, ex djupa knäböj 90 grader, full frivändning
Vecka 1: Frivändning, benböj, marklyft, bänkpress, skivstångsrodd
Vecka 2: Bulgariska utfall, axelpress, höftlyft, chins
Vecka 3: Benböj, höftlyft, bänkpress, skivstångsrodd, ev chins 
Vecka 4: Frivändning, bulgariska utfall, marklyft, axelpress
 
Sista två veckorna på grundträning innan tävlingsperiod: kör 7 reps x 3 på högsta vikt! Detta för att komma in i explosivitet successivt.
MAXTESTER I GYM börjar här, runt de sista veckorna på grund/start tävlingsförberedande. Mål 2-3 reps MAX, av frivändning, benböj och bänkpress. Ev chins och ryck för dig som behärskar.
 
Tävlingsförberedande träning  - ÖKA NU VIKTERNA FRÅN GRUNDTRÄNINGEN ca 20%
5 reps x 5 serier per övning, vila 3 min mellan set
(OBS: Explosivt, snabbt, ex aktiverande knäböj 50-75 grader)
Vecka 1: Frivändning, benböj, marklyft
Vecka 2: Frivändning, benböj, bänkpress
Vecka 3: Marklyft, benböj, axelpress
Vecka 4: Frivändning, benböj, bänkpress
 
Tävlingsperiod - prova ÖKA 1-5 kg från tävlingsförb perioden! 
4 reps x 4 serier per övning, vila 3-4 min mellan set 
(Explosivt, snabbt,ej fulla rörelseomfång)
Vecka 1: Styrkevändning, axelpress, benböj
Vecka 2: Styrkevändning, bänkpress, benböj
 
Tävlingstoppning 2 v innan viktig tävling - håll samma vikt som grundträning eller något kilo till!
3 reps x 3 serier per övning, vila 4 min mellan set
(Explosivt och snabbt, ca 100% av vikterna på grundträning)
Vecka 1: Styrkevändning, benböj
Vecka 2: Styrkevändning, benböj
 
 
 
EXTRAÖVNINGAR:

EXPLOSIV GYMSTYRKA: 
 
1. Styrkevändning – 4 x 4
2. Högt knä på stepup – 5 x 5
3. Skivstångshopp, 5 x 5
4. Benböj i smithmaskin (explosiva) 5 x 5
 5. Brutalbänk 4x10 med medicinboll
 
 
TIPS: När du värmer upp inför huvudserien, kör alltid med stång (20 kg) först 10 reps, sedan välj två eller tre vikter, kör 6 st på varje och stegra upp till arbetsvikten (den du kör själva serien 3x10-12 st på).

AVSLUT EFTER GYM:
- Tåhävningar 20x3 per ENBEN!!!
- Nerjogg valfri sträcka och stretch!

 

- Toes to bar 5 st x 3