0

TERMINSSCHEMA SÖNDAGAR VT2023

 
Välkomna till söndagsträningen!
 
INFORMATION: Vi tränar först kort grenträning med drillar därefter 1.5 h gymträning enligt nedanstående schema. I samråd med din tränare kan vi anpassa ett individuellt upplägg.
 
DAG OCH TID: Söndagar kl 17.00-19.00
 
TRÄNARE: 
Frida Nikesjö - FN - 070-2290054 
Annette Nilsson - AN - 073-7868081
Claudia Weber - CW - 073-9846976
 
SCHEMA:
 
 
 
 ÖVNINGAR FÖR GYM (läs igenom och fråga tränarna om du inte vet hur man gör!!): 
 
Tävlingsförberedande träning  - ÖKA NU VIKTERNA FRÅN GRUNDTRÄNINGEN ca 20%
5 reps x 5 serier per övning, vila 3 min mellan set
(OBS: Explosivt, snabbt, ex aktiverande knäböj 50-75 grader)
Vecka 1: Frivändning, benböj, marklyft
Vecka 2: Frivändning, benböj, bänkpress
Vecka 3: Marklyft, benböj, axelpress
Vecka 4: Frivändning, benböj, bänkpress
 
Tävlingsperiod - prova ÖKA 1-5 kg från tävlingsförb perioden! 
4 reps x 4 serier per övning, vila 3-4 min mellan set 
(Explosivt, snabbt,ej fulla rörelseomfång)
Vecka 1: Styrkevändning, axelpress, benböj
Vecka 2: Styrkevändning, bänkpress, benböj
 
Tävlingstoppning 2 v innan viktig tävling - håll samma vikt som grundträning!
3 reps x 3 serier per övning, vila 4 min mellan set
(Explosivt och snabbt, ca 80-100% av vikterna på grundträning)
Vecka 1: Styrkevändning, benböj
Vecka 2: Styrkevändning, benböj
 
 
 
EXTRAÖVNINGAR:

EXPLOSIV GYMSTYRKA: 
 
1. Styrkevändning – 4 x 4
2. Högt knä på stepup – 5 x 5
3. Skivstångshopp, 5 x 5
4. Benböj i smithmaskin (explosiva) 5 x 5
 
 
 
TIPS: När du värmer upp inför huvudserien, kör alltid med stång (20 kg) först 10 reps, sedan välj två eller tre vikter, kör 6 st på varje och stegra upp till arbetsvikten (den du kör själva serien 3x10-12 st på).

AVSLUT EFTER GYM:
- Tåhävningar 20x3 per ENBEN!!!
- Nerjogg valfri sträcka och stretch!

EXTRAÖVNINGAR DU KAN LÄGGA IN OM TID FINNS:
- Brutalbänk med medicinboll 10x3 (1-2 kg medicinboll)

- Toes to bar 5 st x 3

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Schema för andra grupper: