Kombinationsträning
Kombinationsträning – förslag på ett träningspass
Syftet med det här träningspasset är att träna styrka generellt samt koordination, balans och till viss del kondition (aerob förmåga). Börja med en uppvärmning innan ni sätter igång med övningarna. Kör sedan igenom programmet 2-3 gånger med vila mellan varje övning och varje träningsomgång.
1. Benpress framåt
Tränar: Styrkan i bål- och benmuskulatur, koordinationen för denna typ av rörelser samt att balansera kroppen genom att säkerställa understödsyta.
Genomförande: Utövarna ska försöka pressa motståndaren bakåt längs en utmätt linje på golvet. Kan utföras med och utan grepp om motståndaren.
Tänk på: Att hålla positioner inom en given yta och linje och att inte rycka motståndaren mot sig.
Tävlingsmoment: Den som lyckas pressa sin motståndare bakåt en bestämd sträcka får poäng. Byt uppgift.
Kvantitet: 60 sek
Vila: 30 sek före nästa övning
2. Balanskamp
Tränar: Styrkan främst i överkroppens muskulatur samt balansen och koordinationen genom anpassning till motståndarens rörelser.
Genomförande: Utövarna ska försöka få varandra ur balans genom att rycka, dra och pressa med hand/arm. Växla sida från gång till gång.
Tänk på: Att hålla fötternas utgångspositioner i linje med varandra. Använd tumgreppskoppling.
Tävlingsmoment: Varje gång någon kan få den andra ur balans får man ett poäng. Genomför två balanskamper per sida och räkna antal poäng.
Kvantitet: 2 x 30 sek (byt sida efter 30 sek)
Vila: 30 sek före nästa övning
3. Hamstringsdrag
Tränar: Styrkan främst i lårets baksida, hamstringsmuskulaturen.
Genomförande: Utövare A fattar tag runt hälarna på utövare B, som drar sig mot utövare A genom att aktivera sin hamstringsmuskulatur. När utövare B når fram rätar hen ut benen igen, utövare A backar ett steg och övningen upprepas. Växla mellan varje set.
Tänk på: Att utövare A håller emot kraftigt när utövare B ”drar” sig fram med hamstrings.
Kvantitet: 15 meter (växla uppgift efter 15 meter)
Vila: 20 sek före nästa övning
4. Bensläng
Tränar: Styrkan i raka och sneda bukmuskulaturen samt höftböjare.
Genomförande: Utövare B ligger ned på golvet med benen uppsträckta. Aktivera magen. Utövare A tar tag i B:s vrister och ”slänger” benen växelvis framåt, åt vänster och åt höger medan B hela tiden försöker föra tillbaka benen till utgångsläget.
Tänk på: Att utövare B försöker bromsa benen mjukt precis ovanför golvytan och snabbt komma tillbaka till utgångsläget. A kan variera riktningarna och tempot på benslängarna för att öka svårighetsgraden.
Kvantitet: 20 reps vardera
Vila: 30 sek före nästa övning
5. Specialhopp
Tränar: Explosiv styrka i främst höft-, knä- och ankelledsmuskulatur. Den här övningen gör man var för sig.
Genomförande: Utövaren startar stående, hoppar bak med benen enligt bild 2, vidare upp till fyrfota och avslutar med upphopp med kraftigt frånskjut.
Tänk på: Att göra frånskjutet i upphoppet explosivt.
Kvantitet: 20 sek
Vila: 30 sek före nästa övning
6. Underbensträffen
Tränar: Styrkan i knä- och höftextensorer vid låg kroppsposition. Tränar också koordinationen genom att ställa stora krav på att bibehålla balans samtidigt som förflyttning och ändrad fotplacering sker.
Genomförande: Utövarna ska försöka klappa med handen på motståndarens underben.
Tänk på: Att hålla positioner inom en given yta på golvet. Var försiktig vid så kallade ”indyk” så att inte krockar uppstår.
Tävlingsmoment: Varje underbensträff ger poäng.
Kvantitet: 30 sek
Vila: 30 sek före nästa övning
7. Ryggresningar & armhävningar
Tränar: Styrkan i rygg- och bröstmuskulaturen samt muskulaturen på överarmarnas baksidor.
Genomförande: Utövare B gör ryggresningar i jämnt, lugnt tempo samtidigt som utövare A gör armhävningar. Växla uppgift efter varje set.
Tänk på: Att utövare A håller B över fotbladen.
Kvantitet: Ryggresningar & armhävningar: 10 reps vardera
Vila: 30 sek före nästa övning
8. Fothopp & benpendlingar
Tränar: Styrkan i bukmuskulatur, höftböjare, vadmuskulatur samt knä- och höftsträckare. Tränar också koordinationen samt timingen i benrörelser och hoppkoordinationen med tillhörande balansförmåga.
Genomförande: Utövare A aktiverar bålen, håller upp raka ben och pendlar periodiskt ut och ihop med dem. Utövare B hoppar vid varje benskifte och landar utanför respektive mellan utövare A:s ben. Växla position efter varje set.
Tänk på: Att utövare A styr tempot i hoppen genom sina benrörelser.
Kvantitet: Hopp: 20 sek (växla därefter uppgift), bukmuskelstyrka: 20 sek
Vila: 30 sek före nästa övning
9. Löpdrag
Tränar: Styrkan i benens extensormuskulatur. Utövare A får även belastning på rygg och armmuskulatur. Tränar koordinationen för springliknande rörelser framåt samt att balansera hela rörelsen tillsammans då utövarna var för sig är ur statisk balans.
Genomförande: Utövare A lutar kraftigt bakåt och bromsar sin träningspartner medan utövare B jobbar kraftigt framåt. Växla uppgift efter ett set.
Tänk på: Att utövare A anpassar sitt motstånd efter utövare B:s styrka.
Kvantitet: 20 m (växla därefter uppgift)
Vila: 30 sek före nästa omgång eller övergå till nedvarvning