SUPERSPRINGARNA

TIPS PÅ ÖVNINGAR ATT KUNNA:

Uppvärmningsövningar:

Stretch med pinne – axel, arm, rygg och rotationer.  

BENBÖJ MED PINNE: 10 st x 2

FRONTBÖJ MED PINNE: Stången framför kroppen!

FRANKENSTEIN-BENBÖJ: 10 st x 1.

KRYSSARMSFRONTBÖJ: 10 st x 1. Greppa ej stången med händerna!

RYCKBÖJ: 5-10 st. OBS Brett grepp om stången!

HÄNGVÄNDNING från lårhöjd. 10 st x 1

EXPLOSIVT BENBÖJ TILL RAKA ARMAR OVANFÖR HUVUDET  x 10, gärna två och två, klappa till varandra

Huvudpassets upplägg:

MARKLYFT: Viktigt att aktivera ryggen. Starta med 20 kg och trappa upp individuellt. Ungdomen ska orka 8st x 3 på slutserien. https://www.styrkelabbet.se/marklyft/

BENBÖJ MED VIKT: Starta med 20 kg, trappa upp till den vikt där ungdomen orkar 5 st x 3. Viktigt att se knänas position och att se till att de håller bålstyrkan och inte faller framåt.

BÄNKPRESS: Starta med 15 kg, och bygg på enligt ovan. Viktigt att aktivera ryggen och bålen i pressen.

AXELPRESS: Axelbrett hållning. Kan vara två typer: 1) benaktiverade eller 2) strikta - bara armarna.

HÄNGVÄNDNING: Intro till frivändning. Börja med hängande stång vid knäna. Gör en frivändning därifrån. https://www.styrkelabbet.se/hangvandning/

FRIVÄNDNING: Starta med 5-10 kg, var noga med rätt teknik innan vikt läggs på. Rimligen utföra 3x3 i serie. Explosivt marklyft, benen axelbrett, armar lite bredare än axlarna, lyft explosivt, engagera höften till rak position, fånga stången på bröstkorgen vid nyckelbenen, gör en djup benböj. https://www.styrkelabbet.se/frivandning/

STYRKEVÄNDNING: Som frivändning, men gör endast lätt böj i knäna vid fångst av stången. Lättare att starta med för dem som har svårt med timing. https://www.styrkelabbet.se/styrkevandning/

KNÄBÖJ I SMITHMASKIN: Fokus när stången går i rak linje är att mer styrka och explosivitet kan tränas. Stå med fötternas bredaste del under stången. Gör explosiva snabba 3 x 6 st av övningen med ca 75% av den vanliga vikten du kör med. https://www.styrkelabbet.se/knaboj-i-smithmaskin/

RODD – SKIVSTÅNGSRODD: https://www.styrkelabbet.se/skivstangsrodd/

HÖFTLYFT: Fokus skuldra på bänk och 90 grader i knän. Lägg stången på höften. Lyft upp till 90 grader. Repetera 3 x 6 st på arbetsvikt.

För kulstötare/kastare-fokus arm

SIDOHOPP PLUS SIDOKAST MEDICINBOLL: Gör ett sidohopp mot vägg, håll bollen vid höfthöjd med båda händer som en sidostöt, vrid om i höften och kasta sidokast explosivt in i väggen. Upprepa x 10, 3 serier.

SIDOSTÅNGLYFT PLUS STÖTTRYCK: Stå med magen mot stång men vänsterhanden vid kanten på stången, som är riktad åt vänster och förankrad i andra änden. Lyft stången med ett marklyft hållande i vänster hand, när du är i höftposition gör du ett handbyte till höger hand, roterar i höft därefter axel/arm och gör ett explosivt tryck som liknar en stöt.

MEDICINBOLL VÄGGSTUDSAR: Stå mot vägg, raka armar ovanför huvudet, hållande i medicinboll 3-5 kg. Studsa bollen snabbt mot väggen med raka armar. Bra bålövning.

Fria vikter – fokus arm

Latsdrag: Ha gummiband bakom nacken, sträck i armarna mot taket

Sidolyft/framåtlyft: Ha vikter i händerna, lyft raka armarna rakt ut så långt du orkar.

Bicepscurl+axelpress: Ha två vikter i händerna, gör en bicepscurl till axel, tryck därefter armarna rakt upp.

Fjärilen: Ligg på en bänk, ha vikter i båda händerna. Gör en cirkelrörelse med båda armarna samtidigt, börja nerifrån och gå uppåt.

Stående rodd: Precis som skivstångsrodd men med vikter i händerna.

Tricepspress: Ovanför huvudet, använd triceps. Se bild.

För hoppare/sprinters

HÖGT KNÄ UPP PÅ BÄNK: Skivstång på skuldra, 20-30 kg utefter egen styrka. Stå 2 m bakom en bänk/stepupbräda. Stå med högt höger knä, ta ett steg med höger framåt (golvisättning) därefter ett snabbt steg vänster ben på stepup till högt knä i balans. BONUS: Får gärna sträcka i armarna i steget upp på stepup.

SKIVSTÅNGSHOPP: Skivstång på skuldra, 20-30 kg vikt, gå ner i benböj, gör sedan ett explosivt hopp upp i full extension. Landa och gå lugnt ner i benböj. Gör 6 stycken med bra explosivitet. OBS INTE FÖR TUNGT!

HÄNGVÄNDNING/STYRKEVÄNDNING

PÅBYGGNAD - avancerade övningar när ovanstående teknik funkar bra:

RUMÄNSKA MARKLYFT: Engagerar primärt rygg, använder inte böjda knän! https://www.styrkelabbet.se/rumanska-marklyft/

BULGARISKA UTFALL: Stå i ett utfall med stången på skuldran. Bromsa ner kontrollerat. Viktigt att knä är rakt över främre fot. Var rak i överkroppen. Repetera 5-10 gånger per ben. Alternera alltid ben.

BELLY BACK: Situpsutrustningen i gymmet. Kör gärna med medicinboll mot väggen, kasta med studs.

JOYSTICK: Tung stång mot vägg, svinga i rotationsrörelse med båda händerna på stången, svinga åt vänster och sedan åt höger. 

VÄXELHOPP MED VIKTSTÅNG: Explosiv övning med skivstång med vikter på (10-20 kg) på skuldrorna, hoppa växelhopp i kontroll lugnt. Kan också lägga till axelpress när ungdomarna är redo men ej nu på något år.
Lättare: Hoppa ut i ett växelhopp, gå tillbaka. OBS. Gör alltid varannat ben i så fall.

SKIVSTÅNGSHOPP: Skivstång på skuldra, tex 30 kg vikt, gå ner i benböj, gör sedan ett explosivt hopp upp i full extension. Landa och gå lugnt ner i benböj. Gör 5 stycken med bra explosivitet.

Avslutning: 

Avsluta med 20 st av följande för att få in mer baksida lår, vadövningar (missas lätt annars):